הליכות סדירות מועילות לבריאותנו", גיא גושן
אתם פוגשים אותם רצים והולכים ליד הבית, בחוף היום, באספלטים, בשדות הכורכר ובעיקר בפוסטים המפולטרים ברשתות החברתיות, עם שפע של מידע בנוגע למרחקים שגמעו ושריפת הקלוריות המבורכת.
המודעות לפעילות ספורטיבית גברה בעידן המודרני לאין שיעור, בעיקר נוכח הלחצים שרובנו מתמודדים איתם בשגרת היום יום – והצורך בעידוד לתנועתיות – בעיקר בעידן של ישיבה מרובה מול מחשבים וצריכת קלוריות גבוהה.
ברור לכל בר דעת שפעילות גופנית חשובה במטרה להיטיב עם גופנו, לחזק משמעותית את מערכת החיסון, השרירים והמערכת האירובית שלנו ולהקל על התמודדויות מנטליות ונפשיות. ההשפעות יגיעו מהר גם באספקטים של בטחון עצמי, ומראה בריא וחיוני.
• הליכה: "אין דבר יותר פשוט מלנעול זוג נעלי ספורט ולצאת לפארק"
שתיים מהפעילויות הגופניות הפופולריות ביותר בישראל ובכל העולם הן הליכה וריצה. שתיהן מומלצות, שתיהן מעודדות לפעולה אקטיבית, וכמובן שהן גם משפרות מדדים גופניים ומצבי רוח.
אז במה אתם בוחרים ואולי נכון יותר לשאול מה עדיף לכם: ריצה, או הליכה? בכדי להעמיק בשאלה החשובה ולעשות לנו סדר, 'גייסנו למערכה' את גיא גושן, מנהל שירות הפיזיותרפיה במחוז צפון בכללית.
"בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית במודעות לחשיבות הפעילות הספורטיבית, ויותר אנשים לוקחים חלק בפעילויות ספורט שונות", אומר גושן, "הפעילות הספורטיבית הנפוצה, הפשוטה והבטוחה לביצוע, היא הליכה. הרי אין דבר יותר פשוט מלנעול זוג נעלי ספורט ולצאת לשבילי הפארק הקרוב ביותר, לשפת הים או על מדרכות השכונה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על ביצוע פעילות גופנית אירובית (הליכה, ריצה, שחייה) של 150 דקות בשבוע, כאשר ניתן לחלק אותה על פי היכולת ואפילו לחלק למספר פעמים ביום. זאת אומרת שאם אנחנו עסוקים, ניתן לחלק למקטעים של 10 דקות הפרוסים על פני היום. אם לא התאמנתם מעולם, או עשיתם הפסקה ארוכה מפעילות גופנית כלשהיא, יש להתחיל מזמני אימון קצרים יחסית (עד 30 דקות) ובקצב הליכה נוח. לאחר שביצעתם מספר אימונים כאלו ואתם מרגישים שקל לכם, ניתן להעלות את זמן האימון (לדוגמה ב5-10 דקות נוספות) ולאחר מכן ניתן גם להגביר את קצב ההליכה".
• ההליכה אינה דורשת הכנות רבות או הוצאת כספים מיותרת
לדברי גושן, ישנם מספר טרנדים חדשים הכובשים את עולם ההליכה הספורטיבית. "הראשון", הוא אומר, "הליכה הנעזרת במקלות נורדיים. אלו מקלות ספורטיביים ומעוצבים המשלבים פעילות של הגפיים העליונות תוך כדי ההליכה ומקנים יציבות מרבית למי שזקוק לכך. השימוש במקלות מפחית את העומס מהגפיים התחתונות ובמקביל משלב קבוצות שרירים גדולות נוספות העובדות קשה בזמן הפעילות. טרנד נוסף, הוא קבוצות הליכה אשר הולכות ומתרבות. אמנם ההליכה הינה פעילות פחות מורכבת ופשוטה לביצוע מפעילויות אחרות, אך היא טומנת בחובה יתרונות בריאותיים רבים, פיזיים ונפשיים כאחד".
לכו על זה
-
ההליכה מפחיתה את הסיכון ללקות בשבץ מוחי ואת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.
-
הליכה מפחיתה את הסיכון לפיתוח סכרת מסוג 2, מורידה את לחץ הדם ומשפרת את פרופיל השומנים בדם.
-
הליכה נמצאה כגורם המעלה את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) וכמפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) הקשור להיארעות התקפי לב ושבצים מוחיים.
-
משפרת את מצב הרוח ומפחיתה תסמיני דיכאון.
-
מפחיתה התפתחות דמנציה בגיל השלישי.
-
תורמת לירידה במשקל.
-
מאטה את הירידה בצפיפות העצם ועוזרת במניעת מחלת האוסטיאופורוזיס
למרות שהליכה נחשבת לאחת הפעילויות הבטוחות ביותר, גושן מסביר שיש עדיין צורך לנקוט במספר אמצעי זהירות. המטרה: לחזור הביתה בשלום. "במידה וקיימות בעיות בריאותיות ברקע, יש להיוועץ עם רופא בטרם תחילת הפעילות ולראות שאכן אנו כשירים לבצע פעילות גופנית ולעבור בדיקות בהתאם לצורך", הוא אומר, "כמו כן, יש להשתמש בציוד מתאים שכולל נעלי ספורט נוחות, ביגוד המתאים לתנאי מזג האוויר, כובע במידת הצורך ומחזירי אור אם הולכים במקום חשוך. יש להימנע מביצוע הליכה בתנאי מזג אוויר קיצוניים ולהיזהר מתנאי הדרך – במידה ואנו הולכים באזורים סואנים בעיר. גם אם הולכים בשעות הערב או בימי החורף הקרים, לא לשכוח – לשתות מים".
לדברי גושן ההליכה היא פעילות מומלצת, פשוטה ובטוחה לביצוע, מכיוון שניתן לבצע אותה באופן עצמאי או במסגרת והיא אינה דורשת הכנות רבות או הוצאת כספים מיותרת. "להליכה יתרונות רבים המשפיעים על הגוף והנפש והיא תורמת רבות לאיכות החיים, לכן, גם באורח החיים המודרני והעמוס ניתן למצוא ולהקדיש את הזמן הראוי לביצוע הליכות סדירות אשר מועילות לבריאותנו. לבניית תכנית מסודרת ניתן להתייעץ עם איש מקצוע כגון פיזיותרפיסט או מאמן כושר".
• תוך כדי תנועה
לאחר שסקרנו את יתרונות ההליכה, נעלה הילוך ונדון ב"אחותה הגדולה" של ההליכה – הריצה.
גם כאן, אנו רואים עליה משמעותית בשנים האחרונות במספר הרצים החובבים והחובבים פלוס, וטרנדים רבים צצים להם מכל עבר.
ריצות שטח, קבוצות ריצה, טיולי ריצה בחו"ל הפכו להיות נפוצים בנוף הישראלי, וצעירים ומבוגרים כאחד מאמצים פעילות זו כפעילות הגופנית המרכזית שלהם. סביר להניח שגם אתם או חברכם החלטתם בגיל ארבעים וחמישים פלוס להצטרף לטרנד הריצה, להציב יעד סופי, ולהעלות אחרי כמה חודשים פוסט מיוזע ומלא השראה בתום מסלול מרוץ מתוקשר כזה או אחר, או אפילו מרתון למקדמים שמבינכם.
אז למה לנו לרוץ? הריצה, כמו ההליכה, פשוטה יחסית לביצוע, זוג נעלי ריצה טובות וקדימה – על הליכון, בחוץ או בשטח. אין צורך בהוצאת כספים מיותרת – פשוט לצאת מפתח הבית.
• "למה הרבה יותר קשה לנו לרוץ מללכת?"
אנשים רבים מתלוננים כי הם יכולים ללכת שעות, אך ברגע שיתחילו לרוץ, יתעייפו לאחר מספר דקות וייאלצו להפסיק. לדברי גושן התשובה טמונה בכך שרמת עצימות הפעילות גבוהה הרבה יותר, מערכת השלד-שריר והנשימה עובדות הרבה יותר קשה, והפעילות היא רצופה וללא הפסקות. "לכן, מאוד חשוב כיצד אנחנו מתחילים את צעדינו הראשונים בעולם הריצה", הוא מדייק ומוסיף: "ככלל, יש להתייעץ עם הרופא המטפל בטרם מתחילים את הפעילות על מנת לוודא האם ישנן בדיקות אותן צריך לבצע. ריצה הינה פעילות אשר לא מתאימה לכל אחד, מי שסובל מעודף משקל משמעותי, או מחלות רקע מסוימות אשר מגבילות מאמץ, צריך לשקול ולהתייעץ עם אנשי המקצוע. אם החלטנו להתחיל, צריך להקפיד על מספר דגשים בטיחותיים על מנת למנוע פציעות.
"הריצה הינה פעילות נפלאה, המתאימה לרבים, ועם שמירה על עקרונות הבטיחות ניתן להפיק ממנה יתרונות בריאותיים רבים, פיזיים ונפשיים כאחד"
שם המשחק הינו הדרגתיות, בתחילה, יש לשלב מקטעי ריצה עם מקטעי הליכה, לאחר מכן יהיה ניתן לעבור לריצה רציפה וגם אז, משנים פרמטר אחד בכל פעם (או מרחק או מהירות). בריצה ישנה משמעות גדולה לסגנון הריצה ויש לבצעו נכון על מנת למנוע פציעות ולשפר ביצועים. יש לדרוך מן העקב עד כרית כף הרגל ולא לדרוך על כף הרגל כולה. יש לבחור נעליים נוחות (ולאו דווקא היקרות ביותר) המתאימות לגודל וצורת כף הרגל. הריצה הינה פעילות עצימה, ולכן יש להקפיד הקפדה יתרה על ביצוע הפעילות במזג אויר מתאים, להימנע ממזגי אויר קיצוניים או מצבי זיהום אויר וכמובן להקפיד על שמירת משק הנוזלים בגוף. חייבים להקשיב לגוף – בכל ביצוע פעילות גופנית מאומצת, בייחוד באימונים הראשונים, כאב קל או אי נוחות הם חלק מהעניין, אך יש לשים לב לאותות האזהרה שהגוף מזהיר. במצבים של כאבים חדים וקיצוניים, קצב לב לא מוסדר, סחרחורות ועוד סימפטומים קיצוניים, יש להפסיק במיידית את הפעילות ולהיבדק במהרה על ידי רופא. לסיכום, הריצה הינה פעילות נפלאה, המתאימה לרבים, ועם שמירה על עקרונות הבטיחות ניתן להפיק ממנה יתרונות בריאותיים רבים, פיזיים ונפשיים כאחד. ניתן להתייעץ לפני תחילת הפעילות עם פיזיותרפיסט או מדריך ריצה מוסמך".
• ריצה: שינוי מהצעד הראשון
-הריצה משפרת את איכות השינה.
-מפחיתה מצבי דיכאון וסטרס.
-משפרת את סיבולת הלב-ריאה.
-עוזרת לרדת ולשמור על המשקל.
-משפרת פרופיל שומנים, כולסטרול וסוכר.
-ניגוד למיתוסים, ריצה שומרת על מערכת השלד שריר והמפרקים.