הדלק של הגוף שלכם: התזונה המומלצת לגופכם לפני ואחרי אימון

כולנו מכירים את התחושה הזו – יוצאים לאימון, מלאי אנרגיה ומוטיבציה, ואז…מתרסקים. למה זה קורה? ובכן, התשובה לרוב טמונה בצלחת שלנו. מזון נכון לפני ואחרי אימון יכול להיות ההבדל בין אימון של "וואו!" לאימון של "אוי ויי…". אז מה באמת כדאי לאכול כדי למקסם את הביצועים שלנו ולהתאושש במהירות? בואו נגלה.

תארו לעצמכם את הגוף שלכם כמרוץ מכוניות. כדי שהמנוע יפעל כמו שצריך, נדרש דלק איכותי. לפני שאתם יוצאים לאימון, הגוף שלכם זקוק למנה קטנה או גדולה של פחמימות וחלבונים שייתנו לו את הדחיפה הנכונה. ובכן, איך יודעים כמה ומה? תלוי בסוג האימון.

בריצות קצרות אין צורך במילוי מלא של מאגרי האנרגיה, אבל חשוב לתת לגוף זריקת אנרגיה קטנה שתשמור על הקצב. בננה, חצי תמר עם מעט שקדים או פרוסת לחם עם חמאת אגוזים או דבש יכולים להיות אידיאליים. אלה יספקו לכם פחמימות זמינות ואנרגיה מתמשכת בלי להכביד

אם אתם מתכננים ריצה ארוכה, הגוף שלכם צריך יותר "דלק". ארוחה קלה כשעה עד שעתיים לפני הריצה, שתכלול פחמימות וחלבונים, תהיה מצוינת. למשל, יוגורט עם גרנולה ופרי או כריך עם גבינה. חשוב לשים לבה מה מתעכל אצלכם טוב בבטן כדי שלא תתקלו בבעיות מטבוליות במהלך הריצה, דבר שעלול להיות פחות נעים ואף להפריע למהלך הריצה. בנוסף, כדאי לשקול לצרוך ג'לים אנרגטיים או איזוטונים תוך כדי הריצה כדי לשמור על רמת האנרגיה. גם באלה, מומלץ לנסות את הג'לים ומשקאות האנרגיה באימוני התרגול ולא ביום המירוץ כדי שתדעו איך הבטן שלכם מגיבה אליהם ולא תופתעו ביום המירוץ.

בריצות מהירות ואינטנסיביות, הגוף משתמש בעיקר במאגרי הגליקוגן בשרירים. לכן, חשוב לדאוג למאגרי גליקוגן מלאים מראש. ארוחה עשירה בפחמימות מתעכלות היטב, פסטה מקמח מלא, סנדוויץ מקמח מלא או דייסת שיבולת שועל עם דבש ופרי, כשעה וחצי לפני האימון, תיתן לכם את הדחיפה הנדרשת. גם כאן- חשוב לשים לב מה עושה לכם טוב ומה מתעכל אצלכם טוב בבטן. אם יצאתם לריצה כזו ולא אכלתם לפני, מומלץ לקחת איתכם לדרך קצת ענבים שנותנים זריקת אנרגיה מהירה מאוד או ג'ל שיהיה קל לעיכול מהסוגים המיימים יותר שנותנים זריקת אנגריה מהירה יותר מהסמיכים.

מים: טוב, לא ממש אוכל, אבל שתייה מספקת היא קריטית. התחילו את האימון עם גוף רווי במים, זה יעזור לכם להימנע מהתייבשות ואיבוד נוזלים ומלחים מהיר ויסייע לכם גם בהתאוששות. הקפידו לשתות מים לפני ותוך כדי אימון ותראו איך אתם מרגישים יותר רעננים ופחות עייפים.

1. לפני אימון כוח: איך להזין את השרירים?

באימון כוח, המטרה היא לבנות שריר ולהתחזק. כדי למקסם את היכולת שלכם באימון, כדאי לאכול פחמימות וחלבונים שיספקו אנרגיה ויעזרו לבניית השריר.

תמר עם אגוז או חצי כפית חמאת בוטנים יכולים להיות אחלה בוסט לפני אימון כוח. ככלל, לא הייתי ממליצה לכם לאכול ארוחה כבדה לפני אימון. הישארו קלילים אך עם אנרגיה מספקת כדי שתוכלו לתת את כל האנרגיה הנדרשת מכם באימון. השתדלו לסיים לאכול שעתיים לפני אימון ולקחת בוסט אנרגיה קטן כמו תמר/ ענבים . שימו לב, לא להגזים עם השומנים לפני האימון, כי הם עלולים להאט את העיכול ולהכביד.

הנה סוד שלא כולם מכירים: האימון לא מסתיים ברגע שהזיעה נעצרת. ההחלמה היא חלק בלתי נפרד מהתהליך. אז מה כדאי לאכול אחרי האימון כדי להאיץ את ההתאוששות ולהכין את הגוף לאימון הבא?

כן, שוב הם! אחרי האימון, הגוף שלכם משווע לחלבונים כדי לתקן את הנזק שנגרם לשרירים ולהכין אותם למאמץ הבא. שייק חלבון, ביצים, טונה, יוגורט פרו, קוטג' עם ירקות או חזה עוף הם אופציות מנצחות.

אחרי אימון, הגוף שלכם צריך גם לחדש את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו. לחם מקמח מלא, בטטה או פרי טרי יעשו את העבודה. השתדלו להקפיד בפחמימות מורכבות כדי לא להעלות את רמות הסוכר מהר ולשמור על רמת שובע לאורך זמן.

לא צריך לפחד משומנים. קצת אבוקדו, אגוזים או טחינה יכולים להעשיר את הארוחה ולהאריך את תחושת השובע.

ירקות טריים, פירות ואגוזים מכילים חומרים מזינים חשובים שיעזרו לגוף להחלים מהר יותר ולשמור על מערכת חיסונית חזקה וגם יגבירו ספיגת ויטמינים ומינרלים מהמזון שלכם.

במשך שנים, עולם הכושר היה מכור למונח "חלון החלבון" – אותה שעה קסומה אחרי האימון שבה חייבים לצרוך חלבון כדי למקסם את בניית השריר. המחשבה הזו הפכה לחלק בלתי נפרד מהרוטינה של ספורטאים רבים, שמהרגע שהאימון נגמר, הם ממהרים לשייק החלבון או לארוחה. אבל האם באמת חייבים לצרוך חלבון מיד לאחר האימון?

המדע מצביע על כך שהחלון הזה אינו צר מאוד כמו שחשבנו. מחקרים עדכניים מראים שהגוף ממשיך להיות רגיש לחלבון ולהגיב לו באופן חיובי במשך שעות אחרי האימון. למעשה, מחקר שפורסם ב-2013 בכתב העת "Journal of the International Society of Sports Nutrition" מצא שהשפעת החלבון על בניית השריר מתמשכת לאורך כל ה-24 שעות שלאחר האימון. המשמעות היא שחלון החלבון רחב הרבה יותר ממה שחשבו בעבר, ואפשר בהחלט לצרוך חלבון גם שעתיים אחרי האימון ועדיין להפיק תועלת מכך. בנוסף, חשוב להבין שבניית השריר היא תהליך ארוך טווח, ותלויה בכמות החלבון הכוללת שנצרכת במהלך היום, ולא רק באותה שעה ספציפית אחרי האימון. אז אם אתם מרגישים רעבים אחרי האימון, לכו על זה! אבל אם אתם לא, אין צורך למהר – הגוף שלכם יידע להשתמש בחלבון גם אם תצרכו אותו מאוחר יותר.

אז זכרו, אין צורך להילחץ מיד לאחר האימון. העיקר שתדאגו לצרוך כמות מספקת של חלבון במהלך היום כדי לתמוך בבניית השריר והתאוששות הגוף, והביצועים שלכם לא ייפגעו.

לסיכום, תזונה נכונה היא המפתח לביצועים מיטביים ולהתאוששות מהירה. אז בפעם הבאה שאתם קושרים את נעלי הספורט, תחשבו על מה אכלתם ואיך זה ישפיע על האימון שלכם. ואם תרצו לשדרג את התזונה שלכם ולקבל עוד טיפים מקצועיים אך קלילים, אתם יודעים איפה למצוא אותי.