חגי תשרי מתקרבים, ויחד איתם שולחנות עמוסים בכל טוב, מפגשים משפחתיים שמלווים בארוחות חגיגיות, ושגרה יומית שנשברת – לעיתים על חשבון ביקורים בחדר הכושר ובמסלולי ההליכה והריצה. התקופה החגיגית אמנם מביאה שמחה וחום משפחתי, אך עבור רבים היא גם מעלה אתגר לא פשוט: צריכה מוגברת של מאכלים עתירי קלוריות לצד ירידה בפעילות הגופנית. השילוב הזה עלול להוביל לעלייה במשקל, תחושת כבדות ולעיתים גם חרטה לאחר החגים.
אז איך מתמודדים עם עודפי הקלוריות, השגרה שנשברת והחשש מעלייה במשקל? לשם כך שוחחנו עם רון פוריש, דיאטן קליני בכללית מחוז צפון, שמציע גישה פרקטית המשלבת תזונה מודעת לצד שמירה על פעילות גופנית גם בימי החג. פוריש מדגיש כי עם כמה עקרונות פשוטים אפשר ליהנות מהחג, למנוע צריכה מוגזמת ולצאת מהתקופה החגיגית בתחושת רווחה ובריאות.
פוריש, עובד במרפאת עומר של הכללית בעפולה ובמרפאת בריאות הנפש לילד בנוף הגליל. בעבודתו הוא משלב בין טיפול תזונתי, קידום אורח חיים בריא והרצאות לקהל הרחב, מתוך אמונה שהשילוב בין תזונה, פעילות גופנית ובריאות הנפש הוא המפתח לשיפור איכות החיים.
• מהם הדפוסים התזונתיים שהכי מאתגרים אותנו בחגי תשרי?
"בראש השנה, יום כיפור וסוכות השולחנות המשפחתיים יהיו עמוסים יותר, מגוונים יותר ומזמינים הרבה יותר ממה שאנחנו פוגשים בשגרה. המילה 'חג' בפני עצמה יוצרת אצל רבים מאיתנו תחושה של לגיטימציה לאכול ללא גבולות וכאן מסתתרת אחת הטעויות הנפוצות ביותר: האמונה שאם זה חג – מותר לנו לאכול כמה שנרצה. בפועל, דווקא עודף האכילה הוא מה שפוגע בהנאה שלנו. כשאנחנו מסיימים ארוחה בתחושת כבדות או אי-נוחות, קשה ליהנות באמת מהטעמים ומהחברה שסביבנו. הדרך הנכונה יותר היא להתייחס לארוחת החג כאל כל ארוחה אחרת: לאכול במודעות, לשים לב לתחושת השובע, ולהתחיל לסיים לאכול לפני שתגיע תחושת כבדות". תטעמו, 'אל תעמיסו'
• מה כדאי לאכול בחגים ומה פחות, בכדי לשמור על איזון ובריאות?
פוריש מסביר שכדאי לצמצם מנות ומאכלים שעשירים בשומן רווי – שומן שעלול לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול בדם דבר שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כמו בשר בקר, להעדיף מזונות עשירים בחלבון רזה כמו חזה עוף, הודו, פרגיות, ביצים ודגים: "מזון עשיר בחלבון תורם לתחושת שובע ממושכת של 3-4 שעות ועוזר לנו לאכול בצורה מאוזנת יותר לאורך היום", הוא אומר, "בנוסף מומלץ להימנע ככל האפשר משומן טראנס – שומן מלאכותי שנמצא במאפים תעשייתיים, ומקושר באופן ברור למחלות לב. לצד מנה שעשירה בחלבון מומלץ לשלב פחמימות מלאות כגון אורז מלא, קינואה, בורגול, עדשים וקטניות שמספקות סיבים תזונתיים וויטמינים רבים מסוג B וברזל".
• איך בכל זאת ניתן לשלב מנות חג מסורתיות בתפריט מאוזן?
"הכל מתחיל בהבנה שאין סיבה להימנע מהמאכלים עצמם – אלא לשים דגש על הכמויות", מחדד פוריש, "דרך טובה היא להתחיל בצלחת של טעימות קטנות מכל המנות, כדי שנוכל ליהנות מהמגוון והטעמים הייחודיים של החג. לאחר מכן, כדאי לבחור מנה אחת או שתיים שאהבנו במיוחד ולאכול מהן בכמות גדולה יותר, במקום לנסות 'להעמיס מהכול'. כך אנחנו גם טועמים, גם נהנים, וגם שומרים על שליטה. בנוסף, חשוב לזכור להשאיר מקום לקינוח – כי חלק מהחוויה החגיגית היא גם לסיים בטעם מתוק. הגישה הזו מאפשרת מצד אחד ליהנות מכל המאכלים המסורתיים, ומצד שני להימנע מתחושת כבדות שמגיעה כשאוכלים ללא גבול".
• אם כבר אנחנו מדברים על קינוחים, אילו חטיפים בריאים ניתן להציע במקום קינוחים עתירי סוכר?
"תמיד עדיף להביא לשולחן החג מאכל שהכנו בבית – כך אנחנו שולטים בכמויות ובמרכיבים, ומונעים שימוש בחומרים משמרים ותוספים תעשייתיים. גם אם מתחשק להכין עוגה או עוגיות, אין חובה לשים את כל כמות הסוכר שבמתכון – הפחתה של רבע עד שליש מהכמות בדרך כלל לא פוגעת בטעם, ולעיתים אף משפרת אותו, משום שהקינוח יוצא פחות מתוק ויותר מאוזן. ניתן לבחור בעוגות גבינה או שמנת רזה (עד 9%), בעוגות המבוססות על אגוזים ושקדים, או לשלב בהן פירות טריים כמו תותים ואגסים. בנוסף, צלחת פירות צבעונית ומגוונת יכולה להיות קינוח חגיגי ובריא בפני עצמו. כך אפשר לשמור על הטעם והאווירה החגיגית – מבלי להעמיס סוכר מיותר".
• אילו מזונות יכולים לעזור לתחושת שובע לאורך היום?
"תחושת שובע לאורך זמן תלויה בהרכב המזון שאנחנו אוכלים. המזון שתורם ביותר לשובע ממושך הוא חלבון – כמו בשר רזה, דגים, ביצים ומוצרי חלב שמספקים תחושת שובע של כ־3-4 שעות. אחריהם מגיעים הפחמימות – דגנים מלאים, קטניות ופירות – שנותנים שובע מהיר יותר אך קצר טווח, ולכן חשוב לשלבם לצד חלבון כדי לספק גם מענה מיידי וגם שובע מתמשך. שומן, לעומת זאת, מספק פחות תחושת שובע ויותר קלוריות: 9 קלוריות לגרם אחד של שומן לעומת 4 קלוריות לגרם אחד של חלבון או פחמימה, אך עדיין חיוני לגוף, במיוחד שומנים מהצומח – כמו שמן זית, טחינה, שקדים, אגוזים וחמאת בוטנים טבעית – וכן אומגה 3 מדגים כמו סלמון. בנוסף, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים חשובים מאוד: הם מאטים את קצב פירוק המזון, שומרים על תחושת מלאות ומאריכים את תחושת השובע. השילוב בין חלבון, פחמימות מלאות, שומן איכותי וירקות עתירי סיבים הוא המפתח לשובע מאוזן ובריא לאורך זמן".
• אל תדחיקו: על אכילה רגשית בחג
קל מאוד ליפול לאכילה רגשית: האוכל משמש נחמה, חיבור משפחתי או פיצוי על לחץ. "אכילה רגשית בימי החג היא תופעה מוכרת – הארוחות ארוכות, האוכל מגוון ונמצא מול העיניים שעות רבות, וזה עלול לעורר אכילה שאינה נובעת מרעב אלא מרגש", מסביר פוריש, "רגשות כמו עצב, שעמום או אפילו שמחה יכולים לגרום לנו לפנות לאוכל כדי להקל על תחושה לא נעימה. חשוב להבין שרגש כמו כל חוויה מגיע לשיא ואז דועך מעצמו. דווקא ברגע השיא אנחנו נוטים לפנות לאוכל, אך אם נצליח למשוך עוד כמה דקות – למשל באמצעות שתייה, שיחה עם מישהו או אפילו קימה לשטוף פנים – התחושה תתחיל להיחלש, והרצון לאכול ירד. כך אנחנו לא מדחיקים את הרגש אלא מאפשרים לו לעבור, ובמקביל נמנעים מאכילה מיותרת. אכילה רגשית קיימת אצל כולנו, השאלה היא עד כמה היא מנהלת אותנו והאם היא פוגעת באיכות החיים".
• לחיים: אלכוהול ויין בחגים
במחקרים שונים נמצא קשר בין שתייה מתונה של אלכוהול למספר יתרונות בריאותיים, ביניהם תמותה נמוכה וסיכון נמוך לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם אך זה אינו מהווה בסיס להמליץ להתחיל לשתות אלכוהול. משרד הבריאות מגדיר מנת אלכוהול סטנדרטית כך: חצי כוס יין (150 מ״ל), או פחית בירה (330 מ״ל), או שוט אחד של משקה חריף 40 מ״ל (וויסקי, וודקה, טקילה וכדומה). ההמלצות הן עד שתי מנות אלכוהול ליום לגבר, ועד מנה אחת ליום לאישה – וגם זאת לא כהמלצה יומיומית, אלא כמגבלה עליונה למי שבוחר לשתות. אם כבר בוחרים לשתות יין, עדיף להעדיף יין אדום, משום שהוא עשיר יותר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים, שיכולים לתרום לבריאות הלב וכלי הדם.
• לסיום, האם אפשר "לפצות" על אכילה מופרזת באימון ספורטיבי מאוחר יותר?
"הניסיון 'לקזז' ארוחה גדולה באמצעות ספורט הוא לא הרגל מומלץ, ובטווח הארוך אפילו עלול להזיק. ראשית, הוא מחבר את הפעילות הגופנית אך ורק לירידה במשקל, במקום לחוויות חיוביות כמו תחושת אנרגיה, שחרור והנאה. כך נפגעת המוטיבציה להתמיד באימונים לאורך זמן. שנית, דפוס כזה מעודד דווקא אכילה מופרזת – כי המחשבה היא ש'אפשר להתפוצץ בארוחה ולפצות אחר כך באימון'. בפועל, ההרגל הזה מחזק חוסר הקשבה לגוף ולתחושות השובע. הדרך הבריאה יותר היא להפריד: פעילות גופנית היא הרגל חיובי, ואכילה נותרת מאוזנת כנאמר על בסיס תחושת שובע והקשבה לגוף".