החגים מאחורינו, השעון חורף התעדכן, והשגרה חוזרת לקדמת הבמה – אך אחרי ימים של נופשים וחופשות, סעודות עשירות, קינוחים מפתים וזמנים פחות קבועים של פעילות גופנית, הגוף והנפש זקוקים לאיזון מחודש. החזרה לשגרה היא הזדמנות להחזיר את הבריאות למסלול הנכון ולבנות הרגלים שיעזרו לשמור על תחושת רעננות ואנרגיה לאורך כל השנה.
רון פוריש, דיאטן קליני בכללית מחוז צפון, מסביר אילו הרגלי תזונה קטנים יכולים להשפיע בצורה משמעותית על הבריאות שלנו בשנה הקרובה וכיצד פעילות ספורטיבית תתרום לרווחה היומיומית, לשיפור האנרגיה ולהגברת היכולת הקוגניטיבית, כל זאת בלי צורך בשינויים דרסטיים – אלא באמצעות צעדים פשוטים שניתן לשלב בקלות בשגרה.
• תחזוקה שוטפת של בריאותנו
"שיפור הבריאות שלנו בדומה לצחצוח שיניים הוא משהו שדורש תחזוקה שוטפת", אומר פוריש, "צחצוח שיניים פעם בשנה לא ישמור לנו על שיניים בריאות כמו שלעשות מרתון פעם בשנה לא ישפר את בריאותנו, לכן הדגש הוא דווקא על יצירת הרגלים קטנים אך כאלה שניתן לבצע אותם לעיתים תכופות על בסיס יומי או שבועי. פעולות קלילות ומומלצות כחלק מתחזוקה שוטפת של בריאותנו:
← להקפיד על לפחות שני ירקות בכל ארוחה – לא חייב להתיש את עצמנו בסלטים מושקעים ומורכבים, אני באופן אישי אוהב מאוד עגבניות שרי בגלל שלא צריך לחתוך אותן, הן מתוקות יותר מעגבנייה רגילה וניתן בקלות לקחת אותן כשאנחנו ממהרים לצאת מהבית. פלפל אדום אחד מספק את כל כמות ויטמין C המומלצת ביום.
← לשלב הליכה יומיומית של חצי שעה – לא חייב אפילו הכל בבאת אחת ניתן לחלק את הזמן לשני חלקים: 15 דקות בבוקר ו15 דקות בערב, העיקר לנסות להגיע ל30 דקות ביום, פעילות גופנית אירובית לאורך זמן משפרת את הזכרון ואת היכולת הקוגניטיבית של המוח שלנו-אפילו יותר מפתירת תרגילים כמו תשחצים וסודוקו.
← לבצע בדיקות דם אחת לשנה – בדיוק כמו "טסט" לרכב, כדי לוודא שהכול תקין ולזהות חסרים בזמן.
← להכניס לתפריט טופו – מחקרים מראים כי הוא עשוי לתרום במניעת סוגי סרטן מסוימים".
• איך להפוך את ההחלטות הבריאותיות לחלק מהחיים ולא "פרויקט זמני"?
"כדי שפעולה תהפוך להרגל, היא חייבת להיות מלווה בחוויה חיובית. לכן רוב העבודה בהתחלה בניסיון להתמיד באותה פעולה הוא התכנון ושיפור החוויה ולא לקוות שהחוויה תשתפר מעצמה בעתיד, אם למשל אדם לא אוהב ירקות-החוויה הזו לא הולכת להשתפר מעצמה ולכן אם ינסה לאכול אותם בכוח – סביר שזה לא יחזיק לאורך זמן. אבל אם ישלב ירקות בצורה יצירתית, כמו במרק, אנטיפסטי בתנור או במוקפץ, החוויה משתפרת וההתמדה גדלה. אותו הדבר בפעילות גופנית: אם כל אימון יסתיים בתחושה לא נעימה, המוטיבציה תרד. אבל אם נוסיף אלמנט חיובי – כמו ללכת עם חבר, לקנות בגד ספורט חדש, או אפילו לשתף את החוויה ברשתות החברתיות – קל יותר לשמר את ההרגל. בסופו של דבר, לוקח לרוב כשלושה חודשים להפוך פעולה להרגל, ובתקופה הזו חשוב במיוחד לדאוג שהיא תיצבע בתחושות טובות שנרצה לשחזר".
• שתף אותנו במיתוסים נפוצים על תזונה וספורט שאתה נתקל בהם שוב ושוב?
"אחד המיתוסים השכיחים הוא שאחרי פעילות גופנית אפשר לאכול מה שרוצים. אמנם לאחר אימון יש ספיגה טובה יותר של מרכיבי מזון, במיוחד פחמימות אחרי מאמץ אירובי ממושך, אבל זה לא מעניק "רישיון חופשי". למשל, ריצה ששורפת כ־300 קלוריות יכולה להתאזן במהירות עם שתי פרוסות לחם וגבינה צהובה, ולכן אם פעילות גופנית מאומצת גורמת לכם להרגיש ש'מותר' לכם לאכול יותר כי מגיע לכם: תפחיתו מעצימות הפעילות. מיתוס נוסף הוא המרדף אחרי מוצרים עשירים בחלבון. בשנים האחרונות נוספו למדפים עוגיות, משקאות ומעדנים "עתירי חלבון", אבל רוב האנשים מגיעים לכמות החלבון המומלצת גם ללא אותם מוצרים. מעבר לכך, מדובר לרוב במזון אולטרה מעובד שכדאי להפחית מצריכתו ככל האפשר. עדיף להשיג חלבון ממקורות אוכל שעברו עיבוד מינימלי כמו טונה, ביצים, מוצרי חלב ובשר. עבור צמחוניים מקורות איכותיים לחלבון מהצומח הם טופו וקטניות כמו עדשים וגרגירי חומוס. מיתוס נוסף שנשמע לא פעם הוא שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות. בפועל, מחקרים מראים שאין בכך כל נזק לאנשים בריאים. רק במצבים רפואיים שבהם יש פגיעה כלייתית ידועה ונדרשת הגבלה לפי הנחיה רפואית מוסמכת".
• האם אפשר "לפצות" על אכילה מופרזת באימון ספורטיבי מאוחר יותר?
הניסיון "לקזז" ארוחה גדולה באמצעות ספורט הוא לא הרגל מומלץ, ובטווח הארוך אפילו עלול להזיק. ראשית, הוא מחבר את הפעילות הגופנית אך ורק לירידה במשקל, במקום לחוויות חיוביות כמו תחושת אנרגיה, שחרור והנאה. כך נפגעת המוטיבציה להתמיד באימונים לאורך זמן. שנית, דפוס כזה מעודד דווקא אכילה מופרזת – כי המחשבה היא ש"אפשר להתפוצץ בארוחה ולפצות אחר כך באימון". בפועל, ההרגל הזה מחזק חוסר הקשבה לגוף ולתחושות השובע. הדרך הבריאה יותר היא להפריד: פעילות גופנית נשמרת כהרגל חיובי בפני עצמו, ואכילה נותרת מאוזנת מתוך הקשבה לגוף ולא כעונש או פיצוי.
• מהי ההשפעה של אכילה במקביל לצפייה במסכים על התזונה שלנו?
"המוח שלנו יודע להתמקד בפעולה אחת בלבד בכל רגע נתון. כשאנחנו אוכלים מול מסך – טלוויזיה, מחשב או טלפון – הקשב נמשך כמעט תמיד למסך, כי הוא מעניין וקל יותר לעיבוד. התוצאה היא שאנחנו פחות שמים לב למה וכמה אנחנו אוכלים, נהנים פחות מהאוכל, ובדרך כלל גם צורכים יותר קלוריות. לאורך זמן זה עלול לתרום לעלייה במשקל. ההשפעה הזו בולטת במיוחד אצל ילדים, שנמצאים בשלב קריטי של בניית הרגלים בריאים. לכן חשוב להורים לייצר הפרדה ברורה בין זמן מסך לארוחות – וגם לשמש דוגמה אישית".
• עברנו לשעון חורף: עד כמה משמעותיות שעות השינה שלנו לאורח חיינו ובריאותנו?
"השינה היא אחד מעמודי התווך של הבריאות. חוסר שינה לא מתבטא רק בעייפות, אלא גם בפגיעה בזיכרון, בקושי להתמודד עם לחץ נפשי ובהגברת תחושת רעב. כיום יודעים שהאיכות חשובה לא פחות מהכמות: יש אנשים שמתפקדים היטב גם אחרי 5 שעות שינה איכותיות, ולעומתם אחרים ירגישו מותשים גם אחרי 8 שעות שינה. כדי לשפר את איכות השינה מומלץ להכניס הרגלים פשוטים, למשל פעילות גופנית קלה כמה שעות לפני השינה – כמו הליכה רגועה, מתיחות או יוגה – שיכולה להכניס את הגוף למצב נינוח ולעודד שינה עמוקה יותר".