חג השבועות מוכר כחג הביכורים, אך עבור רבים הוא גם חג הגבינות, המאפים והעוגות, הפיצות, הפסטות והקינוחים – שפע לבן ועשיר שמסמל את החגיגיות, אך גם מציב לא מעט שאלות סביב התזונה הנכונה. השילוב בין מוצרי חלב עתירי שומן, קמחים לבנים וסוכר מעובד עלול להכביד על הגוף ולחרוג מגבולות האיזון התזונתי. מצד אחד – מאכלים מסורתיים שקשה לוותר עליהם, מצד שני – מודעות גוברת לחשיבות של ההרכב תזונתי מאוזן, גם בארוחות החג.
רעות אגם ביטון, תזונאית קלינית במחוז צפון בכללית, מציעה זווית מקצועית להתמודדות עם אתגרי התזונה של חג השבועות – וגם טיפים פרקטיים לארוחה חגיגית ובריאה כאחד.
"כולנו מכירים בעיקר את חג השבועות בשמו, אך לא בכדי הוא מוכר בשמות נוספים, בין היתר כחג הקציר – תקופת קצירת החיטה והשעורה", אומרת רעות:
"כבר בתורה היה נהוג לתת מנחה משבעת המינים מהם התברכה הארץ: חיטה, שעורה, גפן, תאנה, רימון, זית ותמר. רגע לפני שאנחנו מסבים לשולחן החג הצחור, זאת הזדמנות טובה לדבר על היתרונות התזונתיים בגבינות וקמחים מלאים".
למוצרי חלב ולקמחים יש יתרונות תזונתיים, אך גם לא מעט חסרונות – במיוחד כשמדובר בגבינות שמנות ומאפים עשירים. מהם השיקולים התזונתיים שחשוב להכיר, ואיך אפשר לשלב אותם בתפריט החג בצורה מאוזנת?
"גבינות מהוות מקור לחלבון איכותי החלבון מהווה חלק ממערכת החיסון בגופנו ומשמש לבניית שרירים, רקמות ותורם לתפקוד תקין של הגוף. הן מכילות סידן בכמות גבוהה-מינרל החיוני לבנייה ושמירה על בריאות העצם והשיניים ולתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. ויטמין D – מסייע בהכנסת סידן וזרחן לעצמות והוא תורם לפעילות תקינה במערכת החיסון השרירים ומערכת העצבים. ויטמין B12 חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולמניעת אנמיה, ותומך בתפקוד תקין של מערכת העצבים ובתהליכי חילוף חומרים בגוף. בניגוד לדעה רווחת, מוצרי חלב אינם גורמים לליחה אך לחלק מהאנשים הם עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול כמו נפיחות, גזים ואף שלשולים, בגלל אי סבילות ללקטוז-סוכר החלב. בנוסף חלק ממוצרי החלב עלולים להכיל כמות גבוהה של שומן רווי ונתרן (מלח) ונרצה להפחית אכילה שלהם. קמחים מלאים כגון חיטה, כוסמין ושיפון עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת יותר, עוזרים בהסדרת יציאות ואיזון ערכי סוכר ושומנים בדם וכן הם בעלי תכולה גדולה יותר של ויטמינים מקבוצת B (חשובים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ייצור אנרגיה וחילוף חומרים).
טיפים לתזונה מאוזנת וטעימה בחג
- שלבו ירקות בשלל הצבעים – בסלטים חיים, ירקות חתוכים, אנטיפסטי ואף בפשטידות, מאפים או על פיצה. מעבר לערכים התזונתיים החשובים, הירקות יוסיפו צבע לשולחן החג. הם עשירים בנוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים וכן סיבים תזונתיים.
- החליפו מתכונים המכילים גבינות שמנת רכות/שמנת חמוצה – בגבינות ויוגורטים עד 5% שומן.
- שמנת נוזלית: העדיפו שמנת 10-15% על פני 32-38%.
- גבינות קשות: בחרו בסופר או במעדנייה גבינות בעלות תכולת שומן נמוכה יותר (למשל בולגרית/צפתית 5% או מוצרלה 20%).
- במתכונים שמאפשרים: המירו את החמאה בשמן זית.
- לאנשים בעלי אי סבילות ללקטוז מומלץ להעדיף גבינות קשות או גבינת קוטג': מכיוון שהן בעלות תכולה נמוכה יותר של לקטוז.
- הפחיתו בכמות הנתרן – העדיפו הכנה ביתית על פני מאכלים קנויים. הפחיתו ב1/3 את כמות המלח במתכון. השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים טבעיים (פפריקה, כורכום, פלפל לבן ושחור, אבקת שום, אגוז מוסקט, קינמון וכו') על פני תערובות תיבול מוכנות .
- מוגבלים בנתרן – העדיפו גבינות דלות בנתרן כמו גבינת ריקוטה, כנען, טבורוג, יוגורט, אשל וגם גבינה לבנה שמכילה כמות יחסית נמוכה של נתרן.
- אם מסיבות בריאותיות או אידיאולוגיות אתם נמנעים ממוצרי חלב – העדיפו שימוש בטופו או תחליפי סויה העשירים בחלבון ובסידן. מומלץ להסתכל ברשימת הרכיבים ולהעדיף מוצרים בעלי עיבוד מינימאלי – רשימת רכיבים קצרה ללא תוספת של מלח או סוכר.
- פסטות ומאפים: העדיפו שימוש בקמחים מלאים (חיטה/שיפון/כוסמין/שיבולת שועל) העשירים יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
- מחפשים תחליפים לקמח? בפשטידות ניתן להשתמש בקמחי קטניות (חומוס/עדשים) שבנוסף לסיבים תזונתיים הם מכילים כמות נאה של חלבונים ברזל וסידן. או לחילופין בקמח שקדים.
- במקום שתייה מתוקה הכינו קנקן מים עם פלחי לימון/תפוז או עלי נענע/לואיזה/לימונית או אפילו פירות חתוכים (אבטיח, תותים) – זה יעניק למים טעם מרענן ללא תוספת סוכר מיותר.
- לקינוח – הכינו קינוח אחד עם גבינות רזות והפחיתו ב1/3 את כמות הסוכר במתכון. הוסיפו לשולחן משלל פירות העונה – סלט פירות / פירות חתוכים ואפילו פירות על שיפוד – הילדים בטוח יתלהבו מהרעיון.
ואיך תראה צלחת החג שלכם?
- הקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום, כדי לא להגיע מאוד רעבים לארוחת החג. כך תוכלו להפעיל שיקול דעת בבחירת האוכל.
- בדקו מראש את המזונות המוגשים, והחליטו איזה מהם אתם אוהבים ורוצים לאכול ועל מה אתם מוותרים.
- הקפידו שמחצית מהצלחת תכיל סלטים וירקות מגוונים.
- הקפידו על אכילה איטית, נינוחה ולעיסה טובה של האוכל.
- אל תשכחו לשתות מים לרוויה.
חג שבועות שמח וטעים!
רעות אגם ביטון